Viele Vorhaben scheitern bereits daran, dass die eigenen Ziele nicht klar und motivierend formuliert werden: "Ich möchte im kommenden Jahr mehr Sport treiben." "Ich möchte weniger Zeit mit dem Smartphone verbringen." "Ich möchte Gitarre spielen lernen." In diesem Artikel erfährst Du, wie Ziele und Vorhaben mit Hilfe der Whitmore-Methode präzise und somit erreichbar formuliert werden.

Veränderungen brauchen aussagekräftige Ziele

Unsere Routinen helfen uns, die Ereignisse eines Tages zu bewältigen ohne uns körperlich oder mental zu verausgaben. Doch sie bergen auch die Gefahr, dass sich unerwünschte Verhaltensweisen ausbilden, die uns Stück für Stück unsere Zeit nehmen. Anfangs mag es zum Beispiel eine gute Idee gewesen sein, mal schnell den eigenen Instagram-Account auf der Toilette zu checken. Doch irgendwann ertappt man sich dabei, dass die Beine einschlafen, weil man schon seit mehreren Minuten ein Hashtag nach dem Anderen eingibt. Wie werden wir diese Verhaltensweisen wieder los?

John Whitmores Kernfragen

Jede Form von Veränderung sollte mit einem klar und motivierend formuliertem Ziel beginnen. John Whitmore hat dafür eine Checkliste entwickelt, in der Bedingungen für eine aussagekräftige Formulierung aufgeführt werden. Für unseren Fall – die Auseinandersetzung mit den eigenen Medien- und Kommunikationsgewohnheiten – ist die ursprüngliche Checkliste etwas zu ausführlich. Aus diesem Grund habe ich sie ein wenig angepasst:

1. realistisch, also persönlich umsetzbar (ja / nein)

2. messbar, also z.B. durch das Vergleichen von Anfangs- und Endwerten auszuwerten (ja / nein)

3. zeitlich planbar, durch die Benennung eines Zeitraums für die Umsetzung (ja / nein)

4. verständlich, in einfacher von anderen nachvollziehbarer Sprache formuliert (ja / nein)

5. relevant, z.B. für meine aktuelle Lebenssituation (ja / nein)

6. herausfordernd, also mit einigen Anstrengungen verbunden (ja / nein)

7. protokolliert, indem das Ziel aufgeschrieben wurde (ja / nein)

So solltest Du vorgehen

Um ein Gefühl für das richtige Formulieren von Zielen zu bekommen, solltest Du einfach ein paar Ziele für Dich ausformulieren. Ich habe Dir dazu ein kostenloses Arbeitsblatt bereitgestellt. Das Blatt enthält auch ein Beispiel, wie Du anhand der oben beschriebenen Kriterien Dein Ziel konkret überarbeiten kannst.

Für die Bearbeitung empfehle ich Dir die folgende Vorgehensweise:

1. Lade Dir das kostenlose Arbeitsblatt "Ausformulierung eigener Verhaltensänderungen / Ziele" herunter und drucke es aus.

2. Notiere Dir, was Du in Bezug auf Deine Smartphone- oder PC-Nutzung ändern möchtest.

3. Überprüfe Deine Formulierungen, ob sie alle Kriterien der Checkliste erfüllen.

4. Formuliere ggf. alle nicht zutreffenden Beschreibungen um.

Die fertige Beschreibung sollte Dir helfen, Deine nächsten Schritte zu planen.

Eine E-Mail an Dein zukünftiges Ich: FutureMe.org

Ein schöner Abschluss Deiner Zielformulierung kann es sein, sie an Dein zukünftiges Ich zu senden. So kannst Du in ein paar Wochen feststellen, ob es Dir gelungen ist, Dein Verhalten zu ändern.

Der kostenlose Dienst FutureMe.org ermöglicht es Dir, Emails zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Zukunft auszuliefern. Ich habe die Nachrichten meist vergessen, sobald sie verschickt waren. Umso größer war die Überraschung, als sie dann einige Zeit später in meinem Postfach eintrafen.

Der nächste Schritt: Erfahre mehr über Deinen Arbeitsstil

Wenn Du die Kriterien von Whitmore für die Formulierung Deiner Verhaltensänderungen und Ziele einige Male eingesetzt hast, wird es Dir leichter fallen, klar und umsetzungsorientiert zu schreiben. 

Als nächsten Schritt unserer Digital Detox Toolbox zeige ich Dir, wie Du mehr über Deinen eigenen Arbeitsstil erfährst und wie Du Deinen Arbeits- oder Studienalltag anhand der Deep-Work-Methode strukturierst.

Arbeitsmaterial & Quellen

Dux, Marcel (2018): Arbeitsblatt "Ausformulierung eigener Verhaltensänderungen / Ziele" (pdf)

Die in diesem Artikel beschriebene Methode ist ein Bestandteil der kostenlosen Digital Detox Toolbox. Die Toolbox basiert auf den Erfahrungen des Seminars "Digital Detox: Die Grundlagen effizienter Mediennutzung". Das Seminar wurde von 2016 bis 2018 an der Hochschule für Technik und Wirtschaft (HTW) Berlin durchgeführt.

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